La dieta vegana è carente di colina? Lui conosce la verità

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Si parla molto della carenza di diversi nutrienti quando si parla di dieta vegana. Questo è vero?

La dieta vegana è carente di colina?  Lui conosce la verità

Ultimo aggiornamento: 31 ottobre 2021

La colina è un nutriente che partecipa a molte funzioni del corpo. Non lo produce in quantità sufficiente e deve essere rifornito di cibo. Per questa ragione, è interessante sapere se la dieta vegana è carente di colina.

Negli ultimi decenni, sempre più persone stanno adottando diete vegetariane o riducendo il consumo di carne. Da un lato, questo è legato a indicatori di salute positivi. D’altra parte, ci sono incertezze su possibile carenza di nutrienti e necessità di utilizzare integratori. Scopri perché suona l’allarme e cosa si sa finora!

Colina: un nuovo ma importantissimo nutriente

La colina è un nutriente riconosciuto come essenziale nel 1998 dall’Istituto di Medicina. È un componente organico solubile in acqua, ma non è né una vitamina né un minerale, sebbene a volte appartenga al gruppo delle vitamine del gruppo B.

Le funzioni della colina sono legate al metabolismo umano. Per questo motivo, gli esperti ritengono che un deficit possa essere legato ad alcuni problemi di salute, come malattie del fegato, aterosclerosi o problemi neurologici.

Queste sono alcune delle caratteristiche più importanti della collina:

  • Fa parte delle membrane cellulari.
  • Partecipa alla formazione di composti neurotrasmettitori.
  • Forma una sostanza responsabile della rimozione del colesterolo dal fegato.
  • Insieme all’acido folico e alla vitamina B12, è essenziale nella sintesi del DNA.
  • Svolge un ruolo fondamentale nella formazione dell’acetilcolina, un importante neurotrasmettitore per la salute e la memoria del sistema nervoso.
  • È coinvolto nel movimento muscolare e nel battito cardiaco.

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Diete onnivore e vegane: fonti di colina

L’organismo produce piccole quantità di colina, insufficienti per svolgere tutte le sue funzioni. Per questo motivo è di particolare interesse sapere in quale alimento è presente.

Questo è un elenco basato sui dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per le quantità di colina per 100 grammi:

  • La carne: maiale 87 milligrammi, manzo 71 milligrammi, pollo 66 milligrammi.
  • Terminato: salmone 91 milligrammi, merluzzo 84 milligrammi, tilapia 83 milligrammi.
  • Uova: 270 milligrammi.
  • Verdure: funghi shiitake 80 milligrammi, edamame 56 milligrammi, cavoletti di Bruxelles 40 milligrammi, broccoli 40 milligrammi, cavolfiore 39 milligrammi.
  • Noci e semi: semi di lino 79 milligrammi, pistacchi 71 milligrammi, semi di zucca 63 milligrammi, anacardi 61 milligrammi, pinoli 56 milligrammi, mandorle 52 milligrammi.
  • Legume: farina di soia 190 milligrammi, farina di ceci 120 milligrammi, burro di arachidi 95 milligrammi, lenticchie 94 milligrammi, fagioli bianchi 87 milligrammi, fagioli borlotti 66 milligrammi.
  • Cereali: amaranto 70 milligrammi, quinoa 70 milligrammi.

La dieta vegana è carente di colina?

Le diete a base di erbe sono sempre più apprezzate come un’opzione alimentare sicura e salutare. Tuttavia, ci sono dubbi periodici sulla loro capacità di soddisfare i bisogni nutrizionali. È il caso, tra gli altri, del ferro, del calcio o degli acidi grassi omega 3.

Nel 2019, uno studio pubblicato dal Dr. Derbyshire in British Medical Journal Nutrizione, prevenzione e salute ha lanciato l’allarme, dicendo che la dieta vegana era bassa sulla collina. Il motivo: l’assenza di uova e carne nella dieta, due degli ingredienti con le più alte quantità di colina.

L’autrice rafforza la sua tesi prendendo come esempio la sana dieta di riferimento compilata da EAT-Lancet. Questa dieta di riferimento si basa su salute e sostenibilità e si concentra sulla riduzione di carne, uova e latticini.

Pertanto, secondo questo autore, ciò potrebbe portare a un deficit per gran parte della popolazione. Potrebbe essere una sfida globale per la salute pubblica.

Dati disponibili sul tema della dieta vegana e della colina

Allora qual è la verità? Una dieta vegana carente di colina è un rischio per la salute? Al momento, e in assenza di studi specifici su questo argomento, ecco cosa possiamo dire:

  • “Le diete vegane correttamente pianificate sono sane e adeguate dal punto di vista nutrizionale. Possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Possono essere utilizzati in tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia, l’adolescenza e negli atleti. ” Questa è la posizione assunta dall’American Dietetic Association e condivisa da altri enti e associazioni professionali.
  • Al momento, non vi è alcun allarme sanitario in relazione alla dieta vegana e alla carenza di colina.
  • Al contrario, ci sono dati che mostrano che una grande percentuale della popolazione americana non consuma abbastanza colina. Lo stesso accade in Europa o in Australia. Secondo alcuni esperti, le linee guida sul consumo di colina dovrebbero essere riviste per la popolazione generale.
  • Carne, uova e latticini non sono le uniche fonti di colina. È presente in molti alimenti vegetali.

La necessità di ulteriori

Il fabbisogno di colina varia a seconda dell’età, del sesso e di alcuni parametri genetici. Non tutti i paesi hanno fissato quantità minime consigliate, data la ricerca limitata disponibile.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato i seguenti parametri di riferimento:

  • 160 milligrammi per i bambini fino a 11 mesi.
  • Da 140 a 340 milligrammi per i bambini tra 1 e 14 anni.
  • 400 milligrammi per gli adulti (dai 15 anni in su).
  • 480 milligrammi nelle donne in gravidanza e 520 milligrammi nei neonati.

Inoltre, ci sono fattori individuali che possono variare. Alcuni gruppi di persone sono più vulnerabili o soggetti a deficit. Ci sono donne incinte che hanno bisogni maggiori.

Durante la gravidanza, la colina è essenziale per lo sviluppo fetale. Influenza la proliferazione e l’apoptosi delle cellule staminali e altera la struttura del cervello e del midollo spinale. Per questo motivo svolge un ruolo chiave nello sviluppo dei difetti del tubo neurale e nella funzione della memoria a lungo termine.

Sebbene pochi, alcuni studi valutano i benefici degli integratori di colina durante la gravidanza. Tuttavia, allo stato attuale, le conclusioni non possono essere generalizzate. Pertanto, è consigliabile consultare lo specialista e non assumere integratori da soli.

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La dieta vegana è carente di colina: conclusione

Le diete completamente vegane sono compatibili con una dieta sana, purché siano ben pianificati, sufficienti e vari. Queste condizioni dovrebbero essere considerate anche nelle diete onnivore poiché altrimenti possono portare a carenze nutrizionali.

Pertanto, quando si adotta una dieta vegana (o qualsiasi altro tipo di dieta), è bene informarsi quali sono le migliori fonti alimentari per non rischiare di soffrire di tali carenze. Si consiglia inoltre di discutere la necessità di integratori con un operatore sanitario.

Nel caso della dieta vegana e della mancanza di colina, gli esperti sottolineano che può soddisfare le esigenze della popolazione generale. È bene dare la priorità a cibi come quinoa, amaranto, broccoli, burro di arachidi, fagioli, funghi o soia.

In ogni caso, è necessario essere a conoscenza delle nuove conclusioni e informazioni che potrebbero sorgere al riguardo.

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