Dieta vegana per massa muscolare

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Contrariamente alle credenze di molte persone, è possibile sviluppare massa muscolare con una dieta vegana. Scopri alcuni consigli!

Dieta vegana per massa muscolare

Ultimo aggiornamento: 24 novembre 2021

Si crede spesso che sia difficile aumentare la massa muscolare con una dieta vegana. Alcuni ritengono che per raggiungere questo obiettivo sia necessario ingerire grandi quantità di proteine, che si ottengono solo da alimenti di origine animale. Quanto è efficace la dieta vegana per la massa muscolare?

Nelle verdure troviamo anche proteine ​​e altri nutrienti essenziali per lo sviluppo muscolare. Certo, è necessario prestare un po’ di attenzione per conoscerli e fare in modo che non manchino nella dieta quotidiana. Vuoi saperne di più su questo?

I nutrienti della dieta vegana per aumentare la massa muscolare

Anche se non è impossibile, non è facile. Aumentare la massa muscolare è un processo lento, sia per chi segue una dieta vegana sia per chi mangia cibi di origine animale.

Tuttavia, lento non significa irraggiungibile o difficile. Per ottenere buoni risultati, ci sono alcuni consigli dietetici che fungono da base per qualsiasi dieta volta alla costruzione muscolare.

Approvvigionamento energetico sufficiente

La prima cosa che devi fare è mangiare abbastanza. Il bilancio energetico non può essere negativo, perché questo ferma l’anabolismo.

Tuttavia, non è così chiaro come questo aumento dovrebbe essere superiore al fabbisogno energetico. Ci sono alcune variabili, come il sesso o il metabolismo, che rendono difficile fare affermazioni generali. Ciò che sembra chiaro è che all’inizio del processo, l’assunzione di cibo deve essere più consistente. Quindi diminuirà man mano che avanzi.

Per coprire questi valori è utile aumentare il numero dei pasti giornalieri. Puoi introdurre 2 o 3 snack per evitare pasti molto abbondanti e difficili da digerire.

In una dieta vegana per aumentare la massa muscolare, gli alimenti ad alta densità energetica dovrebbero essere una priorità. Questi dovrebbero essere inclusi sia nei pasti che negli spuntini.

proteine

Le proteine ​​forniscono il materiale necessario per costruire i muscoli. In questo caso, le raccomandazioni sono superiori a quelle della popolazione generale, cioè tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Esistono diversi alimenti vegetali che forniscono proteine. Combinandoli durante il giorno, otteniamo tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per svolgere questa funzione.

In linea di principio, non dovrebbe essere un problema coprire queste quantità con il cibo. Però, In determinate circostanze, può essere utilizzato un integratore proteico. Oggi molti di questi sono adatti ai vegani e sono fatti con proteine ​​di piselli, soia, canapa o riso.

GRASSI

I lipidi sono necessari, perché svolgono funzioni di base nel corpo. Non c’è bisogno di temerli nella dieta vegana, perché questo non significa che ci sarà un accumulo di grasso nel corpo.

In quantità adeguate, permettono di coprire questi maggiori fabbisogni energetici, in quanto forniscono più calorie per grammo di peso. Poiché non esistono studi sulle raccomandazioni esatte per questo tipo di dieta, si consiglia un consumo normale, privilegiando la qualità.

Attenzione agli alimenti trasformati

Molti degli alimenti trasformati sono adatti a una dieta vegana, ma non sono salutari. Il bisogno di più energia non è una scusa per introdurre nella propria dieta pasticcini, biscotti o altri prodotti simili. Non forniscono quasi nessun nutriente essenziale (fibre, vitamine o minerali). Invece, sono fatti con ingredienti di scarsa qualità.

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Bevi abbastanza liquidi

Una dieta vegana ben pianificata fornisce una notevole quantità di fibre, un nutriente benefico per il corpo. Tuttavia, quando la fibra viene consumata in grandi quantità, possono verificarsi disturbi digestivi, come gonfiore, flatulenza e dolore addominale.

Attraverso un’adeguata assunzione di liquidi durante la giornata, questi effetti negativi vengono mitigati. Calcolare circa 1 ml di acqua per ogni caloria nella dieta. In ogni caso, va tenuto presente che queste esigenze variano a seconda dell’individuo, del clima e della fisica, tra gli altri.

Alimenti chiave in una dieta vegana per aumentare la massa muscolare

Viste le esigenze più specifiche di questi tipi di diete, è interessante sapere come questi obiettivi possono essere raggiunti. Per questo è consigliabile disporre di una serie di alimenti base su cui si basa il menù giornaliero. Ecco i più rilevanti:

  • Legume Sono una delle principali fonti di proteine ​​nelle diete vegane. Fornisce anche fibre e minerali.
  • Tofu e tempeh. Entrambi sono derivati ​​dalla soia e hanno un’alta concentrazione di aminoacidi essenziali. Puoi anche trovare altri sostituti della carne, come soia testurizzata e piselli o micoproteine.
  • Farina d’avena per colazione. Sono pieni, nutrienti e senza zuccheri aggiunti. Inoltre, contengono una quantità significativa di proteine.
  • Noccioline: Noci rumene, nocciole, mandorle, anacardi, noci di macadamia, ecc. Forniscono molta energia e sono una buona fonte di grassi e minerali sani. Possono diventare lo snack ideale. Spalmare la crema di noci sulla frutta è il modo migliore per arricchire questo pasto sano ma leggero.
  • Bevande vegetali e dolci. Sono un modo semplice per aumentare le calorie della dieta. Puoi aggiungere semi, frutta o verdura. Le migliori opzioni sono quelle che non hanno zuccheri aggiunti e sono arricchite con calcio.
  • Quinoa, riso, pane e pasta integrale. Questi alimenti sono i più consigliati come fonte di carboidrati. Forniscono energia e aiutano a completare il profilo aminoacidico.
  • Olio d’oliva. Un elemento base che non può mancare in cucina, sia per condire che per cucinare tutte le pietanze.
  • Avocado. È uno dei frutti più calorici. Inoltre, ha una buona percentuale di grassi sani. Può essere messo sui toast, nei frullati o nelle insalate.
  • Frutta e verdura. Sono necessari in qualsiasi dieta.

L’importanza dell’allenamento fisico

Il cibo è uno dei pilastri della crescita muscolare, ma non basta perché i muscoli non si sviluppano senza un adeguato allenamento.

In questo senso, sono tre i fattori determinanti per la crescita muscolare: stress meccanico, stress metabolico e danno muscolare. Tutti sono necessari durante l’allenamento per questo particolare obiettivo.

Il tipo di formazione può essere diverso. Quel che è certo è che si tratta di un lavoro progressivo che va monitorato.

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Dieta vegana per massa muscolare

Aumentare la massa muscolare e aumentare la forza quando si segue una dieta vegana non è impossibile. Non mancano esempi di bodybuilder vegani, e le diete a base di erbe sono comuni anche tra i praticanti di altri sport.

In ogni caso, l’aumento della massa muscolare non avviene durante la notte. Per questa ragione, si consiglia di agire progressivamente sia nella dieta che nell’allenamento. Altrimenti, potresti essere a rischio di lesioni o carenze nutrizionali.

È inoltre preferibile cercare un’assistenza professionale personalizzata. Ciò facilita l’attuazione di una dieta adeguata e il mantenimento dell’abitudine all’esercizio.

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