Cos’è e come migliorare la resistenza fisica?

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Allungare la durata di un esercizio per migliorare il lavoro polmonare e rafforzare le fibre muscolari fa parte del miglioramento della resistenza fisica. Prendi nota delle dinamiche per svilupparlo ulteriormente.

Cos'è e come migliorare la resistenza fisica?

Ultimo aggiornamento: 9 novembre 2021

L’esercizio fisico è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Quando fai sport, aumenti la tua capacità polmonare, ossigena il sangue e avvia le fibre muscolari. Tali qualità sono conosciute come Resistenza fisica e questo è possibile migliorare.

Questa capacità si basa sul prolungamento delle routine, stampando il massimo sforzo, senza compromettere le prestazioni. Coinvolge il corpo e la mente, perché richiede concentrazione per resistere alla fatica e ritrovare energia alla fine.

Gli allenamenti combinano forza e velocità. In questo processo, promuovi anche l’attività cardiovascolare.

Quali sono i vantaggi di lavorare sulla resistenza fisica?

Un articolo pubblicato dall’Università Autonoma di Madrid sottolinea che l’esercizio, in generale, controlla lo stress, aumenta l’autostima e diminuisce il tasso di malattie cardiache. Inoltre, resistere il più possibile ha i seguenti benefici per la salute:

  • Migliora la circolazione e la pressione sanguigna.
  • Trasforma il grasso corporeo in energia.
  • Aumenta la capacità cardiorespiratoria.
  • I reni, il fegato e gli organi che rimuovono i rifiuti funzionano correttamente.
  • I muscoli ricevono più nutrienti.
  • Il cuore si rafforza diminuendo la frequenza cardiaca al minuto.
  • Il pericolo di osteoporosi in futuro viene ridotto riducendo la perdita di minerali.
Migliorando la resistenza fisica, aumentano i benefici della pratica sportiva.


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Esercizi per migliorare la resistenza fisica

Le routine che servono a migliorare la resistenza fisica compromettono l’attività cardiovascolare. Quindi, se soffri di una malattia cronica, è necessario consultare il proprio medico prima di qualsiasi allenamento. Ecco alcune semplici opzioni da mettere in pratica.

Stai saltando la corda

Salta la corda per 10 minuti per rafforzare le articolazioni, regolare la respirazione e favorire la coordinazione. All’inizio salterai in pochi minuti, ma man mano che ti eserciti, allungherai il tempo.

Escursionismo

Niente è più facile che camminare velocemente per migliorare la resistenza fisica. Anche se non bruciamo tante calorie, camminare è ottimo per mantenerci attivi.

Correre

Per in esecuzione, iniziare a velocità moderata. Assicurati che il percorso sia lungo e aumenta la cadenza ogni giorno.

Danza

Distinguiti a casa nel ritmo che più ti piace. Puoi anche iscriverti ai corsi. Mezz’ora di ballo aumenta significativamente la tua resistenza.

sport di squadra

Discipline come il calcio aiutano a mantenersi in forma e contribuiscono alla salute cardiovascolare. Ne possiamo citare molti altri, come la pallavolo e il basket.

Salendo le scale

Salire i gradini rende rigide le gambe. I gradini di salita richiedono un’adeguata respirazione per raggiungere la vetta, senza stancarti. È meglio se corri di sopra al tuo ritmo. Prenditi il ​​tempo necessario per perfezionare la tua tecnica e ridurre al minimo l’intervallo.

È importante che le ginocchia siano sane e tollerino l’impatto. La Fondazione AARP menziona in una pubblicazione che queste articolazioni soffrono di usura a causa dei loro movimenti complessi; se c’è gonfiore o dolore, è essenziale andare dal medico.

Sit-up, ginocchia piegate e flessioni

Inizia con 3 sessioni di 10 flessioni; poi fai 10 addominali. Poi il commercio implacabile. Aumenta il numero di ripetizioni ogni 3 settimane. Anche gli squat hanno effetti positivi.

Biciclette e macchine per esercizi

Il ciclismo aumenta la frequenza cardiaca e fa sì che i muscoli utilizzino più ossigeno. Per controllare la resistenza, inizia a velocità moderata per 5 minuti, porta il tuo corpo al massimo per 2 minuti e torna, abbassando l’intensità. Puoi usare una bicicletta ellittica o stazionaria e allenarti per 20 minuti.

Altre macchine, come i tapis roulant, sono ideali per regolare la potenza.

Nuotare

Intervallato da brevi pause, Il nuoto a 100 metri allena i gruppi muscolari e brucia molte calorie. Il progresso dell’allenamento si misura allungando la distanza e accorciando le pause. Il nuoto attiva la circolazione in piedi e irrigidisce le braccia.

Il nuoto è uno sport completo che aumenta la capacità cardiovascolare.

circuiti

Crea un piano in cui attivi diversi muscoli e le pause sono brevi all’inizio. Quindi esegui le attività senza sosta.

Ad esempio, un round che migliora la resistenza include 15 flessioni, 20 sit-up, 15 sessioni e 15 esercizi con piegare bicipiti con bilanciere. Tutto in 4 ripetizioni.

I circuiti includono anche l’allenamento di riabilitazione funzionale. Una nota pubblicata dalla rivista Movimiento Científico spiega che tali dinamiche integrano tutti gli elementi del movimento del corpo umano, cooperando con il paziente nel tornare alle proprie attività quotidiane.



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Come mangiare per migliorare la resistenza fisica?

Nell’allenamento di resistenza è fondamentale prendersi cura della propria dieta, soprattutto nei giorni di allenamento. Ci saranno usura e strappi e il corpo ha bisogno di ricostituire la sua energia. Un nutrizionista è essenziale per personalizzare il menu.

La dieta suggerita è composta da pasta, riso, cereali e ortaggi a radice. A seconda del tuo peso, aggiungi proteine ​​consumando carne, uova, pesce o latte. Un modo per scoprire la giusta quantità è utilizzare un computer speciale.

Ultimi consigli

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con il riscaldamento e terminare con lo stretching per evitare lesioni. La pratica si basa sulla progressività.

Dedica circa 40 minuti alla serie, 3 giorni alla settimana. Misura sempre l’evoluzione. Un orologio o un braccialetto intelligente è utile per questo. Tra gli strumenti che potresti aggiungere alla preparazione spicca il cardiofrequenzimetro, con il quale si controlla la frequenza cardiaca massima.





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